Application mobile: Comment courir plus vite : Guide d’entraînement de vitesse

Que vous couriez pour le plaisir ou que vous souhaitiez améliorer votre RP (record personnel), l’entraînement à la vitesse peut vous aider à devenir un coureur plus rapide, plus fort et plus efficace. Vous trouverez une grande variété de philosophies pour vous aider à aller plus vite, vous devez donc vous limiter à quelques-unes qui peuvent fonctionner pour vous. Ces trois techniques d’entraînement sont particulièrement efficaces pour améliorer votre vitesse :

  1. Ajouter des entraînements de vitesse : Des courses rythmées aux «fartleks», ces entraînements peuvent vous aider à courir plus vite.
  2. Focus sur la forme et la technique : Une bonne forme peut aider à prévenir les blessures et augmenter votre efficacité de course.
  3. Construire la force : Augmentez votre puissance avec des exercices de force.

Votre première étape, comme c’est le cas pour tout nouveau programme d’entraînement, consiste à considérer votre niveau de santé et de forme physique. Si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin. Après cela, vous pouvez vous entraîner en solo, mais suivre des cours, rejoindre un club de course à pied ou trouver un coach ou un entraîneur vous aide généralement à progresser plus rapidement. De plus, c’est souvent beaucoup plus amusant. Si vous débutez dans la course à pied, lisez nos conseils pour commencer à courir.

Ajouter des entraînements de vitesse

les pieds d'un coureur sur la piste

Bon nombre des meilleurs coureurs font des entraînements de vitesse, sur ou hors piste, un pilier de leur entraînement. La raison? On ne va pas plus vite sans courir vite.

Qui devrait faire des entraînements de vitesse ? Tout coureur intéressé à courir plus vite devrait intégrer l’entraînement à la vitesse dans son plan d’entraînement. Si vous êtes un coureur novice, envisagez de commencer lentement. Concentrez-vous d’abord sur le développement de l’endurance et du kilométrage, puis passez à incorporer des séances d’entraînement de vitesse dans votre entraînement.

Comment l’augmentation de votre seuil de lactate vous aide-t-elle à courir plus vite ? Vous avez probablement déjà entendu le terme « seuil lactique ». Pendant toute course, votre corps produit du lactate. Sur une course facile, votre corps suit la production de lactate et le convertit en glycogène pour être utilisé comme énergie. Mais, à mesure que vous courez plus fort et plus vite, votre corps produit plus de lactate ; si vous courez trop vite ou trop longtemps à un certain rythme, votre corps atteint son seuil de lactate où il ne peut pas suivre la production et vos performances peuvent décliner, entraînant de la fatigue.

En vous entraînant à un rythme qui vous rapproche de votre seuil lactique, vous pouvez potentiellement augmenter ce seuil, ce qui peut vous aider à maintenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance. Les entraînements de vitesse sont un bon moyen de travailler à augmenter votre seuil de lactate.

Différents types d’entraînements de vitesse

Il existe de nombreux formats différents d’entraînements de vitesse et nous discuterons de certaines options ci-dessous. La durée et l’intensité de votre entraînement dépendront de votre expérience et de votre niveau de forme physique en tant que coureur.

Directives générales pour les entraînements de vitesse :

  • Échauffez-vous pendant 5 minutes avec des étirements dynamiques ou des tours faciles
  • Refroidissez-vous pendant 5 minutes lorsque vous avez terminé
  • Limitez le nombre d’entraînements de vitesse que vous faites en une semaine
  • Si vous ne le ressentez pas, écoutez votre corps et arrêtez

Foulées : Cet exercice peut être effectué sur ou hors piste. Pour faire des foulées sur la piste, accélérez pendant les sections droites (« sprintez les lignes droites ») et courez à allure douce dans les courbes. Visez quatre tours complets autour de la piste. Si vous n’avez pas accès à une piste, trouvez immédiatement une route, un sentier ou autre où vous pouvez sprinter pendant 10 à 20 secondes, puis marcher ou courir à un rythme plus lent, puis recommencez.

Le tempo s’exécute : Pendant une course au tempo, vous parcourez une distance ou un temps défini (c’est-à-dire un mile ou 20 minutes) à un rythme tempo, qui est généralement de 20 à 40 secondes plus lent que votre rythme de course 5K ou 10K. Vous essayez d’entraîner votre corps à courir continuellement à un rythme juste en dessous de votre rythme de course. Les courses de tempo sont effectuées à environ 85 à 88 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous courez avec effort mais vous êtes toujours capable de prononcer des mots simples.

Exemple d’entraînement : 5×1 mile au rythme du tempo.

Dans cet entraînement, vous courez un kilomètre à votre rythme, vous vous reposez une minute entre les deux, puis vous répétez 5 fois pour un total de 5 kilomètres. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, réduisez la pause entre les courses jusqu’à ce que vous les fassiez avec peu ou pas de pause.

Intervalles sont des distances répétitives effectuées à un certain rythme. Vous trouverez de nombreuses façons différentes d’exécuter des intervalles. Dans sa forme la plus simple, vous courez sur une courte distance (c’est-à-dire 800 mètres), vous reposez et répétez. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’entraînements fractionnés :

  • Mile répète : Courez un kilomètre à un rythme rapide, faites une pause entre les deux et recommencez.
  • Réductions de kilomètres : Dans cet entraînement, vous réduisez votre temps afin que chaque kilomètre parcouru soit plus rapide que le précédent. Exemple d’entraînement : Courez un mile à un rythme qui est environ 10 secondes plus lent par mile que votre rythme de course 5K, puis reposez-vous pendant environ 2 minutes. Courez votre prochain kilomètre 10 secondes plus vite que le précédent, puis reposez-vous à nouveau pendant 2 minutes. Continuez avec un kilomètre de plus, encore une fois 10 secondes plus rapide que le précédent.
  • Répétitions sur 400 mètres : Un tour sur une piste de taille standard est de 400 mètres et faire plusieurs tours à cette distance avec un court repos entre chacun est un excellent moyen de développer la force et l’endurance pour augmenter votre vitesse. Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement, exécutez les tours environ 10 secondes par mile plus rapidement que votre rythme de course de 5 km. Essayez de faire 10 à 12 tours de 400 mètres avec environ 30 secondes de repos entre les tours.

Fartlek : C’est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse ». L’idée de base : Variez votre vitesse et vos efforts pendant une course pour courir plus vite à certaines périodes et plus lentement à d’autres. Les entraînements Fartlek peuvent être structurés ou non structurés, effectués à l’extérieur ou même sur un tapis roulant. Par exemple, vous pouvez monter une colline plus rapidement ou courir plus vite entre des arbres, des blocs ou d’autres points de repère.

Entraînements en échelle : Ces entraînements se concentrent sur vos vitesses explosives et finales. Ils visent spécifiquement à maximiser votre vitesse et à rendre votre économie de course et votre forme de sprint plus efficaces. Parce qu’ils sont assez intenses, ils sont généralement recommandés pour les coureurs dévoués qui s’entraînent depuis quelques mois. Dans cet entraînement par intervalles, vous augmentez ou diminuez le temps ou la distance de chaque répétition. Vous pouvez adapter le temps, la distance et le rythme de chaque répétition à vos besoins, mais voici un exemple. Échelle de haut en bas dans l’ordre suivant : 200 mètres, 300 mètres, 400 mètres, 800 mètres, 400 mètres, 300 mètres, 200 mètres. Courez chaque distance à un rythme effréné et suivez chacune avec deux à trois minutes de repos complet.

Travail sur la forme et la technique

une course sur sentier démontrant une bonne frappe du pied de

Une mauvaise forme et une mauvaise technique peuvent vous empêcher d’atteindre votre vitesse de pointe. Voici quelques éléments clés sur lesquels réfléchir et travailler :

Évitez les coups de talon : Chaque fois que vous frappez le talon (quand votre talon touche le sol en premier), c’est comme si vous freiniez. La frappe du talon ne vous ralentit pas seulement, elle peut également gaspiller de l’énergie. Efforcez-vous d’avoir une frappe au milieu du pied qui maintient votre pied directement sous votre corps.

Augmenter le roulement du pied : Le chiffre d’affaires est le nombre de pas que vous faites en une minute. Pour calculer votre chiffre d’affaires, comptez combien de fois votre pied touche le sol en une minute et multipliez-le par deux pour obtenir votre taux de rotation. Le nombre magique dont vous entendrez parler est de 180 pas par minute. (Il est assez courant que les coureurs non élites aient un taux de rotation plus lent que cela, alors ne vous en faites pas si le vôtre est inférieur à cela.) De plus, vous n’êtes pas obligé d’atteindre 180 exactement, mais vous vous efforcez d’obtenir un Un rythme plus rapide vous rapprochera de l’équilibre optimal entre la longueur et la fréquence des foulées, ce qui peut améliorer votre efficacité et votre vitesse.

Utiliser l’analyse vidéo : Les athlètes de tous types utilisent depuis longtemps des séquences vidéo pour les aider à affiner leur technique et leur forme. Les coureurs peuvent également en profiter. Demandez à un ami de vous filmer avec son smartphone ou son appareil photo numérique, puis examinez les images et cherchez des moyens d’améliorer votre technique.

Pour en savoir plus sur la forme et la technique, consultez notre article Trail-Running : Astuces forme et technique.

Entraînement de force

Les exercices de musculation peuvent vous aider à augmenter votre puissance lorsque vous en avez le plus besoin. Pour un exemple d’entraînement qui peut vous aider à développer votre endurance et votre force, lisez Exercices d’entraînement pour la course.

Construisez une vitesse explosive avec l’exercice pliométrique

Les entraînements pliométriques sont essentiellement des entraînements de saut. Faire des entraînements pliométriques (également appelés « plios » en abrégé) est un excellent moyen d’entraîner vos fibres musculaires à contraction rapide et de développer votre vitesse explosive. Avec tous les exercices pliométriques, l’idée est d’exercer votre effort maximum dans de courts intervalles de temps. Voici quelques exemples de bons exercices pliométriques (vous n’êtes pas obligé de faire tout cela). Commencez par choisir trois ou quatre exercices et faites-les deux ou trois fois par semaine :

un exerciseur démontrant l'exercice pliométrique de saut de boîte

Box jumps (quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers) : Les box jumps entraînent vos fibres musculaires à contraction rapide pour des temps de réaction rapides. Accroupissez-vous et explosez en balançant vos bras pour sauter sur une boîte d’environ un à deux pieds de haut. Démissionner. Faites trois séries de 10 répétitions, avec une à deux minutes de repos entre les séries.

un exerciseur démontrant sauter pour l'exercice pliométrique

Saut à la corde (quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets) : Sauter aide à développer la force de vos jambes et à améliorer votre vitesse explosive. Choisissez un point situé à environ 15-20 mètres et passez-y. Concentrez-vous sur la propulsion de votre corps vers le haut et vers l’avant. Balancez vos bras pendant que vous sautez pour réchauffer vos épaules. Faites demi-tour et revenez en arrière. Ensuite, reposez-vous une minute ou deux et répétez.

un exerciseur démontrant l'exercice pliométrique de saut à une jambe

Sauts à une jambe (quads, mollets, inverseurs et éverseurs de cheville) : Cet exercice développe la force du mollet et du quad tout en améliorant la force de la cheville pour un meilleur équilibre. Tenez-vous sur un pied et sautez jusqu’à un point situé à environ 15-20 mètres. Changez de pied et revenez au point de départ. Répéter. Vous pouvez également faire des sauts latéraux pour développer une plus grande stabilité latérale.

un exerciseur démontrant l'exercice pliométrique de saut en largeur

Sauts larges (quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers) : Les sauts larges sont un excellent moyen d’améliorer la puissance de votre bas du corps. Commencez avec vos jambes écartées de la largeur des épaules. Balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et basculez sur vos orteils. Pendant que vos bras basculent vers le bas et derrière vous, abaissez vos fesses et pliez vos genoux pour vous préparer à sauter. Lorsque vos bras commencent à avancer, explosez du sol pour sauter en avant aussi loin que vous le pouvez. Absorbez l’impact de l’atterrissage en pliant les genoux, puis passez directement à votre prochain saut. Assurez-vous d’atterrir avec vos genoux au-dessus de vos pieds et votre dos droit. Faites trois sauts consécutifs puis revenez au départ et reposez-vous. Faites cinq séries avec du repos entre chaque série.

Repos et récupération

Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer après des entraînements intenses. En règle générale, ne faites pas d’exercices intensifs consécutifs et accordez-vous au moins un jour de repos par semaine. Un repos approprié peut aider à prévenir les blessures dues au surmenage, à restaurer votre niveau d’énergie et à maintenir votre motivation à un niveau élevé.

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